Rutina de ejercicios crossfit para principiantes

El Crossfit es un sistema de entrenamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados, que se ejecutan a una alta intensidad. Este tipo de entrenamiento ha ido ganando popularidad debido a sus grandes beneficios y resultados; ya que es ideal para desarrollar fuerza, potencia, resistencia muscular, resistencia respiratoria, equilibrio y flexibilidad, entre otras cosas. 

Si quieres aprender un poco más de esta increíble disciplina puedes ver nuestro artículo sobre el CrossFit aquí. Sin embargo, hoy más que de sus grandes beneficios hablaremos sobre las distintas posibilidades que te brinda esta disciplina para mantenerte activo y en buen estado físico. 

Workout of the Day o Entrenamiento del Día

En el CrossFit más que “rutinas” hay sesiones de entrenamiento diarias, que combinan movimientos de tres tipos: multiplanares, movimientos de gimnasia y manejo de cargas externas. Como el CrossFit es tan variado existen WOD (Workout of the Day) diferentes para cada día, siendo muy difícil que te toque dos veces la misma rutina. 

Para evitar lesiones, sobre todo si eres principiante, uno de los principales consejos que podemos darte a la hora de realizar tus WOD es prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios. Si tienes alguna duda, puedes hablar directamente con tu entrenador o buscar videos y explicaciones en internet: ¡cada vez hay más información y contenido que te será de mucho provecho!  

¿Qué músculos se trabajan en el CrossFit?

Como vimos anteriormente, el foco de esta disciplina no es desarrollar un músculo en particular, sino activar de manera general todo tu cuerpo haciendo movimientos funcionales, que son aquellos movimientos para los cuales el cuerpo está diseñado. 

En los WOD, los entrenadores de Crossfit involucran ejercicios como los burpees que trabajan de manera simultánea músculos como los pectorales, bíceps, tríceps, abdomen, cuádriceps y glúteos, siendo éstos perfectos para tonificar nuestro cuerpo de manera general y quemar las grasas acumuladas. 

Incluso, el hecho de que cada entrenamiento diario sea diferente cumple con el objetivo de que el cuerpo no se acostumbre a trabajar siempre los mismos músculos de la misma manera, haciendo que nos veamos a obligados a trabajar cada parte del cuerpo por igual.

Rutinas de CrossFit o Entrenamientos del Día

Existen rutinas que están “pre diseñadas”, y que son combinaciones de ejercicios que puedes realizar cuando estás comenzando. Debido a que el CrossFit inició en un contexto militar, normalmente, estas rutinas tienen nombres de mujer o de héroes de guerra para identificarlos. 

Ahora vamos a compartir contigo algunas de las rutinas más conocidas y sus nombres, para que puedas empezar a entrenar y vayas familiarizándote con los nombres y ejercicios. 

Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso

• 20 Pull ups (dominadas)
• 30 Push ups (flexiones)
• 40 Sit ups (abdominales)
• 50 Squats (sentadillas)

Mary: Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos

• 5 Handstand push ups (pinos)
• 10 Pistol Squats (sentadillas a 1 pierna)
• 15 Pull ups

Angie: Lo más rápido que puedas, sin tiempo límite. 

• 100 Pull ups
• 100 Push ups
• 100 Sit ups
• 100 Squats

Tommy V: 5 rondas

• 21 Thruster
• 12 Rope climb (subir la cuerda) 4 metros
• 15  Thruster
• 9 Rope climb
• 9 Thruster
• 6 Rope climb

Jason:

• 100 Squats
• 5 Muscle-ups
• 75 Squats
• 10 Muscle-ups
• 50 Squats
• 15 Muscle-ups
• 25 Squats
• 20 Muscle-ups

Josh:

• 21 Overhead squat
• 42 Pull-ups
• 15 Overhead squat
• 30 Pull-ups
• 9 Overhead squat
• 18 Pull-ups