Ejercicios para marcar el abdomen

Marcar el abdomen, o como es conocido popularmente en Chile: “sacar las calugas”, probablemente sea, para la mayoría, lo más estéticamente bonito en un cuerpo trabajado. 

En este artículo te daremos algunos ejercicios que puedes seguir, por lo menos 3 veces a la semana, para tonificar tu abdomen. Puedes ver los primeros resultados de esta rutina al mes de haber comenzado, si eres constante y llevas una vida balanceada. Es importante que sepas que tonificar el abdomen no es lo mismo que quemar grasas localizadas en la zona; para eso deberás hacer un entrenamiento específico de quema de grasas y bajar de peso. Una vez resuelto eso, recién verás cómo se marca tu abdomen ¡tal y como lo sueñas! El proceso y resultado en cada persona puede variar. 

Rutina de ejercicios para marcar el abdomen

Para trabajar el abdomen existen cientos de ejercicios y variaciones, que se pueden distinguir por la intensidad o por la zona abdominal que trabaja, como el vientre bajo, el oblicuo, etc. A continuación, te dejamos una lista de ejercicios que puedes incluir en tu rutina para tonificar el abdomen. 

Toque de dedo de cangrejo:

Este ejercicio de nombre gracioso es más serio de lo que parece, ya que tiene un conjunto de beneficios. Te ayudará a trabajar tu abdomen bajo, tus glúteos e isquiotibiales, además le da ganancia de fuerza al torso, fortalece la resistencia y acelerar el metabolismo.

Para realizarlo debes sentarte con las rodillas dobladas y colocar las manos detrás de ti y levantar la cadera, una repetición consta de levantar la pierna derecha y tocarla con  la mano izquierda, volver a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna, recuerda respirar constantemente. Este ejercicio requiere de práctica así que no te frustre si no te sale a la primera. Te dejo la imagen de referencia 

Elevación alternada de piernas:

Este ejercicio desarrollará tus abdominales, tus glúteos y tus flexores de la cadera. Para realizarlos debes acostarte boca arriba y levantar las piernas extendidas en un ángulo de 90°, desde allí bajar una por vez, siempre en forma recta, no es necesario que te apresures al bajar y subir cada pierna. 

Abdominales en V:

Este ejercicio es uno de los mejores, ya que desarrollará tu músculo recto abdominal, los flectores de la cadera y los abdominales oblicuos. En este ejercicio deberás acostarte con las piernas estiradas y los pies juntos, levántate y apoya tus brazos en un ángulo de 90°. Una vez en esta posición, sube con la ayuda de tus codos y eleva los pies, quedando en forma de V con todo el cuerpo, Intenta mantenerte 5 segundos arriba y vuelve a tu posición inicial. Intenta no tensar el cuello, ni doblar las piernas y brazos. Exhala cuando hagas la V e inhala al regresar el cuerpo.

Abdominales invertidos:

Este ejercicio es de gran calidad y se centra en tu abdomen. Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y la cabeza un poco despegada del suelo, levanta las piernas doblando las rodillas a la altura de la cadera dejando un ángulo de 90°. El movimiento que debes hacer es llevar las rodillas hasta tu mentón, contrayendo los abdominales, sin mover los brazos.

Escalador:

Este es un ejercicio compuesto por lo que trabaja distintas zonas musculares como los glúteos, el abdomen, los cuádriceps y los isquiotibiales. La posición inicial es una plancha alta con las piernas extendidas y las manos a la altura de los hombros. Una vez allí, debes subir la rodilla al pecho, alternando cada pierna. Procura mantener la espalda recta y de a poco acelerar la velocidad.

Abdominales bicicleta:

Es uno de los ejercicios más comunes y efectivos que existen, trabajando todo el torso, desde los hombros hasta el vientre bajo, tonificándolos y haciéndolos más fuertes. Para ejecutarlo, debes acostarte boca arriba extendiendo una pierna y con la otra llevar la rodilla al pecho, con las manos en la cabeza debes tocar esa rodilla con el codo opuesto y así alternado cada extremidad. Para subir la intensidad intenta mantener despegado un poco los pies del suelo en todo momento.

Puente de cadera:

Este ejercicio es perfecto a la hora de trabajar los músculos del torso y el vientre bajo, también ayuda a los dolores musculares de la espalda y la rodilla. Para hacerlo debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. En esa posición debes levantar la cadera llevando el torso hacia arriba, creando una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros, debes permanecer en esa posición durante 5 segundos y volver a bajar. Para aprovechar al máximo el ejercicio, aprieta los glúteos.

Plancha:

Por último, te recomendamos este ejercicio que es tan práctico que no puede faltar en ningún entrenamiento. Puedes hacer la versión clásica apoyando los codos o su variante llamada plancha estrella. Este ejercicio lo puedes realizar después de cada serie de los ejercicios anteriores, aguantando de 20 a 30 segundos la posición.

Los abdominales, la alimentación y los suplementos deportivos

Hay un dicho muy popular en el mundo deportivo que dice “los abdominales se trabajan en el gimnasio, pero se definen en la mesa” y cuánta razón tiene. Procura llevar una dieta balanceada con menos carbohidratos y más proteínas, también procura incorporar muchas fibras y reducir los niveles de sodio. (puedes leer nuestro artículo “Alimentos que no deben faltar en la dieta de los deportistas” para informarte de lo que puedes comer y le hará bien a tu cuerpo)

En lo que respecta a los suplementos, estos serán un gran complemento a la hora de marcar los abdominales. Los mejores suplementos para marcar los abdominales son los suplementos de proteína de suero de leche, los suplementos de BCAA y los suplementos de creatina. Estos productos los puedes encontrar en la tienda Supletech. 

Con tus rutinas de ejercicio, la alimentación equilibrada y los suplementos deportivos no deberías tener problemas en marcar tus abdominales a mediano plazo. Solo depende de ti ser persistente y constante en estos 3 ámbitos, ¡tú puedes!