Cuántas proteínas tomar para prevenir la pérdida muscular

En este artículo te traemos otra de las maravillas de consumir proteínas que muy pocos saben a la hora de hacer dieta o bajar de peso.

En la actualidad, muchos tienen por objetivo reducir las grasas, estar bien para el verano o simplemente verse más delgado, pero, ¿qué es lo negativo detrás de todo esto y que tienen que ver las proteínas? El problema es que no solo pierdes grasa, sino también masa muscular; además, por la dieta se suelen ingerir menos nutrientes como las proteínas, cuando deberían hacer todo lo contrario: consumir más proteínas, para que solo baje la grasa y no la masa muscular.

Un problema que existe alrededor de esta encrucijada es cuántas proteínas necesita tu cuerpo para evitar la pérdida de masa muscular, ya que lo recomendado no es igual para todos. 

Científicos e investigadores han hecho estudios con nitrógeno para evaluar la cantidad de proteínas que necesitamos para estar saludables. La medición de este estudio tiene como nombre “ingesta diaria recomendada” (RDI) por proteína.

El RDI actual de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, al día. La cantidad es una recomendación que funciona para el 97,5% de las personas mayores de 19 años.

Si eres poco activo y no tienes déficit calórico, probablemente no necesitas ingerir más proteínas de lo indicado en el RDI. Ahora, si tienes como objetivo perder peso sin comprometer tu masa muscular y te estás ejercitando, es probable que necesites más proteínas de las indicadas.

Cuándo tomar proteínas para no bajar la masa muscular

1.- Cuando se reducen las calorías

Tu descomposición de tejido es más alta que el crecimiento de tejidos y efectivamente bajas de peso, pero no de la forma correcta. Es decir, tu cuerpo pierde más proteínas de las que tiene y mantiene, por lo que hay que consumir más para no perder la masa corporal magra. Cuando las personas limitan su ingesta de calorías, los que comen más proteínas generalmente pierden menos músculo y más grasa.

Normalmente en estos casos se debe consumir el doble de lo indicado por el RDI (1.4 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal) para evitar la pérdida de masa muscular.

2.- Cuando ya estás definido

Necesitas más proteínas en este caso porque la grasa corporal es menor y hay que prevenir la pérdida de masa muscular en la dieta.

El investigador Eric Helms indica que los atletas delgados necesitan alrededor de 2.3 a 3.1 gramos de proteínas por kilogramo de la masa corporal magra, para evitar la pérdida muscular durante la dieta. Las personas delgadas probablemente necesitan más proteína que las personas con sobrepeso para evitar la pérdida muscular durante la dieta.

3.- Cuando subes la intensidad de tu entrenamiento

Si entrenas constantemente y a una intensidad alta, es posible que tengas que comer más proteínas durante la dieta. Hay estudios que indican que los que trabajan la fuerza y los atletas de resistencia necesitan más proteínas que la RDI para rendir al máximo.

La dieta también te causa estrés, lo que aumenta aún más tus necesidades de proteínas. Si deseas mantener tu masa muscular y el rendimiento durante la dieta, también es necesario mantener la intensidad de tu entrenamiento. Comer más proteínas probablemente hará que sea más fácil.