Año Nuevo: la mejor rutina de ejercicios para principiantes
Publicado 3 de enero de 2022 en Entrenamiento por Debora Alarcon
Año Nuevo: la mejor rutina de ejercicios para principiantes
Si te has propuesto cambiar tus hábitos y comenzar un nuevo año llevando un estilo de vida saludable, practicar deporte debe ser fundamental, por eso aquí te dejamos la mejor rutina para principiantes que te ayudará a introducirte en el mundo fitness de la mejor forma.
¿Por qué es importante hacer ejercicio físico?
Realizar ejercicios físicos conlleva esfuerzo pero a la vez grandes beneficios para el organismo, no solo ayuda a perder peso, lo que es uno de los mayores motivos de que las personas comiencen a realizarlo, sino también es un hábito que te ayudará incluso a prevenir enfermedades crónicas.
Mantener el hábito del ejercicio físico provoca excelentes beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales. Un artículo científico menciona que la actividad física puede ayudar a prevenir problemas neurológicos, cardiovascular, endocrinos, oncológicos y musculoesquelético.
No hay duda de lo provechoso y conveniente que es realizar actividad física, a continuación te dejamos la mejor rutina de ejercicio para principiantes, para que te ejercites paso a paso sin exigir tu cuerpo más de la cuenta.
De todas formas siempre recomendamos asistir a una evaluación con un especialista que de seguro te entregará una rutina personalizada según tus necesidades físicas.
La mejor rutina de ejercicios para principiantes
El secreto para una rutina de principiantes efectiva se encuentra en la cantidad de veces que lo realizas en la semana y la variedad de ejercicios, si siempre haces los mismos ejercicios es muy probable que te aburras o exijas demasiado solo una parte de tu cuerpo hasta desgastarla.
Esta rutina de ejercicios para principiantes está dividida en 3 sesiones, cada una con su objetivo específico, para que te ejercites 3 veces por semana con 6 tipos de ejercicios.
Primera Sesión:
Objetivo: Trabajar el cuerpo completo a través de estaciones de ejercicios para disminuir el % de grasa corporal.
Consideraciones: Realiza 2 vueltas al circuito completo; comienza con un previo calentamiento; trabaja cada ejercicio durante 45 segundos; descansa entre 20 a 30 segundos después de cada ejercicio; descansa 2 minutos después de terminar cada circuito y termina con unos minutos de cardio y elongación (al final te dejamos unos videos que puedes seguir).
Ejercicios:
Salto tijera: Realiza saltos con tus brazos y piernas de forma intercalada; das un salto con las piernas abiertas y brazos arriba y luego das un salto con las piernas cerradas y brazos abajo.
Abdominal cruzado: Coloca tus manos tras la nuca y fleta las piernas en 90°, lleva tu rodilla al codo contrario mientras extiendes la otra pierna sin tocar el piso, luego realizas lo mismo con la otra rodilla.
Sentadilla baja: Separa las piernas a la altura de las caderas y con la espalda recta llevas la cadera hacia atrás colocando el peso en la parte media del pie hacia los talones, luego rebotas en esa posición casi tocando con tus dedos de las manos el piso.
Plancha dinámica con trabajo de piernas: Estira tu cuerpo en el piso sosteniéndose de la punta de tus pies y antebrazos, cuida que la zona lumbar no caiga ni tampoco se encuentre tan arriba, debes contraer los glúteos y abdomen durante todo el ejercicio.
Luego comienzas a mover tus piernas hacia afuera y luego hacia adentro, puedes realizarlo con saltos abriendo cerrando las piernas o con 1 paso a la vez.
Saltar la cuerda: Realiza pequeños saltos con una cuerda y con los pies juntos, deben ser saltos cortos y continuos.
Salto/estocada: Debes colocarte en posición de estocada, una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás con las rodillas flectadas, usas las piernas para impulsarse y dar el salto, mientras realizas cada salto alternas la posición de los pies.
Segunda sesión:
Objetivo: Trabajar piernas y glúteos a través de estaciones de ejercicios con peso extra (opcional) para aumentar la masa muscular.
Consideraciones: Realiza 2 vueltas al circuito completo; comienza con un previo calentamiento; trabaja cada ejercicio durante 45 segundos; descansa entre 20 a 30 segundos después de cada ejercicio; descansa 2 minutos después de terminar cada circuito y termina con unos minutos de cardio y elongación (al final te dejamos unos videos que puedes seguir).
Ejercicios:
Salto/sentadilla: Realiza saltos cayendo en sentadillas en el mismo lugar, luego repite esto durante 45 segundo, salto y sentadilla. Puedes darle peso extra abrazando un peso en el pecho (mínimo 1 kg y máximo 5 kgs).
Glúteos: En posición de rodilla con las manos apoyadas en el piso, comienza a estirar una pierna hacia el lado lo más alto posible y baja sin tocar el piso, realiza el movimiento durante 22 segundos por cada pierna. Puedes añadirle un peso extra con las tobilleras.
Estocada: Debes colocarte en posición de estocada, una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás con las rodillas flectadas, luego intercalar los pies con una velocidad media y constante. Puedes añadir peso extra sosteniendo mancuernas con las manos a la altura del pecho.
Puente de glúteos: Recostada de espalda debes flectar las rodillas y luego elevar la cadera y contraer los glúteos, al bajar no tocar el piso. Puedes añadir peso extra afirmando una mancuerna sobre la pelvis con ambas manos.
Sentadilla con elevación lateral de pierna: Con las piernas abiertas a la altura de la cadera realiza sentadillas simples, cuando te encuentres arriba debes elevar una pierna hacia el lado, luego bajarla, hacer otra vez la sentadilla y elevar la otra pierna. Para añadir peso extra con tus manos afirma una mancuerna a la altura de tu pecho.
Apertura: Con una banda elástica sobre los pies da un paso hacia el lado, manteniendo el otro pie firme y las rodillas semi flectadas, repite esto 20 segundos con una pierna y otros 20 con la otra pierna. Para agregar resistencia usa una banda elástica.
Tercera sesión:
Objetivo: Trabajar el abdomen a través de estaciones de ejercicios con peso extra (opcional) para aumentar la masa muscular y mejorar el cardio.
Consideraciones: Realiza 2 vueltas al circuito completo; comienza con un previo calentamiento; trabaja cada ejercicio durante 45 segundos; descansa entre 20 a 30 segundos después de cada ejercicio; descansa 2 minutos después de terminar cada circuito y termina con unos minutos de cardio y elongación (al final te dejamos unos videos que puedes seguir).
Salto cruzado: Realiza saltos cruzando y separando los brazos y piernas, en cada salto cambias la posición, por ejemplo un salto para cruzar y un salto para abrir.
Abdominal completo: Apoya los pies en el piso con las rodillas flectadas y levanta el torso completamente hasta llegar a tus rodillas. Puedes añadir peso extra afirmando con tus manos un peso sobre tu pecho.
Plancha tradicional: Debes estirar tu cuerpo mirando hacia el suelo y sosteniendo tu peso tus antebrazos y la punta de los pies, es importante que contraigas los glúteos y abdomen durante todo el ejercicio y no levantar ni bajar la zona lumbar.
Elevación de piernas: Debes mantener las piernas elevadas, flectando y estirando , deja tus brazos extendidos durante todo el ejercicio y elevar la escápula lo más arriba posible. También puedes afirmar tus piernas con los brazos.
Abdominales cruzados: Debes realizar abdominales con las manos detrás de la nuca o brazos estirados, acercando tu brazo centro hasta tocar la rodilla, las repeticiones deben ser intercaladas. Recuerda mantener contraído el abdomen durante el ejercicio.
Plancha con elevación de brazo: Es el mismo procedimiento que la plancha tradicional, pero debes sostener el peso de tu cuerpo con una manos y con la otra debes tocar el hombro contrario, realiza el ejercicio intercaladamente, una mano y luego la otra. Contrae el abdomen para que no se balanceen tus caderas.
Consideraciones para realizar la rutina para principiantes
Es importante que realices un calentamiento previo a los ejercicios, aquí te dejamos un video de Gym Virtual para que los realices antes de darle con todo a tu entrenamiento.
https://youtu.be/SJuzbIZW6n0
También debes realizar una elongación después de los ejercicios para evitar lesiones, aquí te dejamos un video de Gym Virtual que te ayudará a estirar y relajar tus músculos.
https://youtu.be/pF46ZFaR7Ag
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