¿Cómo saber cuánta proteína tengo que tomar?

Cuando se trata de alcanzar tus metas deportivas entender cuánta proteína necesitas consumir en tu rutina de alimentación diaria es realmente clave. En este nota, compartiremos contigo una guía para ayudarte a determinar la cantidad que tu cuerpo necesita de este importante macronutriente.

Pero antes de comenzar repasemos:

La importancia de la proteína en tu dieta

La proteína es un componente esencial de una dieta saludable y desempeña numerosos roles cruciales en el cuerpo humano, como lo son la construcción y reparación de tejidos, la síntesis de enzimas y hormonas, el transporte de nutrientes, es una fuente de energía y ayuda incluso a controlar el apetito y preservar la masa muscular.

Asegurar una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para mantener la salud y el bienestar general. Las fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas.

La cantidad específica de proteína necesaria puede variar según la edad, el nivel de actividad, los objetivos de salud y otros factores individuales. Por lo tanto, es recomendable ajustar la ingesta de proteínas según las necesidades personales y, si es necesario, buscar orientación de un profesional de la salud o un nutricionista.

Pero, ¿sabes cómo calcular cuánta proteína debes consumir en el día?

Cómo calcular cuánta proteína tomar en el día

Calcular la cantidad adecuada de proteína que debes consumir diariamente depende de varios factores, incluyendo tu peso, nivel de actividad física, objetivos deportivos y estado de salud.

Para esto, existe una fórmula básica que te ayudará a calcular tus necesidades diarias de proteína:

1. Calcula tu peso corporal en kilogramos:
   1. Si tu peso está en libras, divide tu peso entre 2.205 para obtener el peso en kilogramos.
2. Determina tu nivel de actividad:
   1. Multiplica tu peso en kilogramos por un factor que refleje tu nivel de actividad:
      1. Sedentario (poco o ningún ejercicio): 0.8 – 1.2 g/kg
      1. Moderadamente activo (ejercicio ligero a moderado): 1.3 – 1.7 g/kg
      1. Muy activo (ejercicio intenso): 1.8 – 2.2 g/kg
3. Ajusta para tus objetivos específicos:
   1. Si estás buscando ganar masa muscular, puedes aumentar tu ingesta de proteínas hacia el extremo superior de la escala.
   1. Si estás tratando de perder peso, es posible que desees mantener una ingesta de proteínas más alta para preservar la masa muscular mientras reduces calorías.

Fórmula para calcular cuánta proteína debes tomar:

x = consumo diario de proteínas

Por ejemplo, si pesas 70 kg y eres moderadamente activo, podrías calcularlo así:

70 × 1.3 a 1.7 (factor de actividad) = 91grs a 119 grs de proteína

Es importante recordar que estos son valores generales y que las necesidades individuales pueden variar. Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista puede proporcionar una evaluación más precisa y adaptada a tus circunstancias personales. Además, distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de consumirla toda de una vez, puede ayudar a maximizar su absorción y beneficios.