Recetas desayunos saludables

Recetas de desayunos saludables

El desayuno es el alimento más importante del día: es en ese preciso momento en el que le entregamos a nuestro cuerpo, luego de un período de ayuno prolongado, todos los nutrientes y energía necesaria para funcionar durante el día. No tomar desayuno puede ocasionar fatiga y pérdida de energía, lo que impactará de manera directa en nuestras actividades y metas diarias. 

Sabemos que la rutina diaria y la dinámica de las mañanas no siempre deja el espacio suficiente para que cocinemos algo rico o que podamos comer el desayuno con calma. Es precisamente por esa razón que hoy queremos compartir contigo una selección de desayunos saludables, muy rápidos y prácticos de hacer; para que puedas tomar el alimento más importante del día, todos los días.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

Un desayuno saludable debe tener presente los distintos grupos alimenticios. Andrea Valenzuela, nutricionista de la Clínica Alemana, explica en un artículo cómo saltarse el desayuno afecta el estado físico, psíquico y nutricional de las personas, y comparte la lista de los alimentos que no pueden faltar en nuestros desayunos: 

  • Cereales: Los cereales aportan un gran valor nutricional, además de ser los responsables de aportar energía al organismo y glucosa al cerebro. Además, está demostrado que entregan fibra, vitaminas A y D, calcio, hierro, magnesio y zinc. Lo ideal es que consumas cereales sin azúcares; una buena opción es la avena, el pan integral o el cereal rico en fibra. 
  • Frutas y vegetales: Lo ideal es que puedas comerlas crudas y sin licuar, ya que cuando hacemos batidos muchas de las propiedades se pierde, al igual que la fibra. Además, normalmente cuando tomamos batidos de frutas o vegetales consumimos más de la dosis recomendada: uno normalmente no se comería 3 naranjas, que es lo que hay en promedio en un jugo de esta fruta. Una buena manera de incluir vegetales en el desayuno es, por ejemplo, poniéndole lechuga, rúcula o pepinos a nuestro sándwich.
  • Proteínas: Las proteínas son una fuente de energía muy importante para el organismo. Puedes encontrarlas en el huevo, jamón de bajo contenido graso, leche, quesos magros y yogurts bajos en grasas. 

Las mejores recetas para desayunos saludables

panqueques saludables

Tortitas de avena y plátano

Ingredientes: 

  • 1 plátano maduro
  • 1 huevo o dos claras de huevo
  • 15 g de copos de avena suaves
  • 25 ml de leche de avena o soja
  • 1 pizca de sal
  • 1/4 cucharaditas de canela en polvo
  • 1/2 cucharadita de extracto o esencia de vainilla
  • Unas gotas de edulcorante apto para cocinar
  • Una cucharadita de aceite para engrasar la sartén

 

Preparación: 

  • En una batidora licuamos el plátano, el huevo, la avena, la leche vegetal, sal, canela, vainilla y el edulcorante. Vamos a dejarlo hasta que la mezcla sea homogénea. 
  • Refrigera la mezcla en la nevera por unos 30 minutos
  • Calienta un sartén a fuego medio-alto y ponle una gotita de aceite. Cuando el sartén esté bien caliente, coloca un poco de la masa y deja cocinar hasta que empiecen a salir burbujas. Luego, dale la vuelta y cocina unos dos minutos más. 
  • Puedes servirlas con un poco de miel o tu fruta favorita.

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desayuno saludable granola

Granola casera: 

Ingredientes: 

  • 170 g de copos de avena natural
  • 200 g de frutos secos variados (nueces, almendras, avellanas, etc)
  • 45 g de semillas (girasol, calabaza, chía, sésamo, etc)
  • 10 g de pasas 
  • 40 g de aceite de oliva extra virgen 
  • 1 clara de huevo
  • 40 g de miel 
  • una pizca de sal

 

Preparación

  • Precalentar el horno a 180°C.
  • Mezcla en un bowl la avena con los frutos secos y semillas. 
  • Bate la clara de huevo hasta que esté espumosa, pero sin llegar al punto de nieve
  • Añade a la clara de huevo la avena, la miel, el aceite y la pizca de sal y mezcla muy bien.
  • Reparte la mezcla en una fuente para el horno. Te recomendamos que no supere el centímetro de grosor, si tienes mucha mezcla puedes hacerla en dos tandas. 
  • Lleva la mezcla al horno por unos 25 minutos, tiene que quedar bien tostadita. Es importante que no se queme, conviene poner la bandeja en el punto medio del horno.
  • Retiramos y lo mezclamos con las pasas y dejamos enfriar. Una vez fría la guardamos en un bote de cristal hermético.

Sándwich de palta

Esta es una opción súper rápida, rica y muy saludable. Solo debes buscar tu pan integral favorito y untarle una palta triturada. Puedes ponerle pepino y un poco de germinados para darle un toque especial. 

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